腹直筋と腹横筋の違い 〜見た目をつくる筋肉と、内側から支える筋肉〜

お腹の筋肉と聞くと、「腹筋＝シックスパック」というイメージを持つ方も多いですよね。

ですが、実際はお腹の筋肉は何層にも重なっており、それぞれに大切な役割があります。

その中でも「腹直筋」と「腹横筋」は、

見た目と機能、どちらにも関わる代表的な筋肉です。

今回はこの2つの違いと、腹横筋を意識して行うホームエクササイズをご紹介します。

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■ 腹直筋とは？

お腹の表面にあり、胸の下から恥骨まで縦に走る筋肉。

体を前に曲げるときに働き、いわゆる“シックスパック”をつくる筋肉です。

腹直筋を鍛えるとお腹の引き締め効果がありますが、

姿勢の安定や体幹の支えという面では、もう一つの筋肉「腹横筋」が重要な役割を果たします。

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■ 腹横筋とは？

腹横筋はお腹のいちばん内側にあり、

お腹をぐるっと包み込むように横方向に走る“コルセット”のような筋肉です。

この筋肉が働くことで、

• 背骨や骨盤が安定する

• 姿勢が整いやすくなる

• 呼吸がしやすくなる

• 腰痛の予防になる

といったメリットがあります。

ピラティスではこの腹横筋を、呼吸とともに意識して使うことをとても大切にしています。

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■ 腹横筋を意識したカールアップ

腹直筋を使うイメージの強い「カールアップ」も、

ピラティスの呼吸を意識することで腹横筋をしっかり働かせることができます。

表面の筋肉に頼らず、内側から支える感覚をつかむのにおすすめのエクササイズです。

🧘‍♀️やり方

1.仰向けになり、膝を立てて足を床に置きます。

2.両手を床に置き、肩の力を抜きましょう。

3.鼻から息を吸い、背中をマットに沈めるように準備。

4.口から息を吐きながら、「おへそを背中に引き寄せる」ようにお腹を薄く保ち、ゆっくり頭と肩を持ち上げます。

5.吸いながらゆっくり下ろし、動作を繰り返します。

💡ポイント：

・勢いをつけず、呼吸とともにお腹の奥を意識して行いましょう。

・首で引き上げず、目線はお腹の奥。

・「お腹を薄く保ったまま」動くことが、腹横筋を働かせるコツです。

10回ほどを目安に、呼吸を乱さず丁寧に行ってみてください。

腹横筋が働くと、背中や腰の安定感が変わってきます。

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■ まとめ

• 腹直筋 … 体を曲げる、見た目を引き締める筋肉

• 腹横筋 … 内側から体幹を支える“天然のコルセット”

見た目を整えるだけでなく、体の機能を高めるには腹横筋が欠かせません。

ピラティスの呼吸と動きを通して、この筋肉を自然に使える体をつくっていきましょう。

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